Krachttraining

Krachttraining

Wij zijn dol op krachttraining en zijn blij dat niet alleen bodybuilders, maar mensen van alle leeftijdsgroepen en fitnesslevels zich meer en meer in krachttraining verdiepen. Bij krachttraining gaat het niet alleen om de opbouw van spiermassa, maar ook om heel veel andere positieve effecten. Zoals het afbreken van vet, het versterken van het lichaam en het voorkomen, heel populair, van rugklachten. Door krachttraining kun je zowel aankomen, als gewicht verliezen en slanker worden.

Afvallen door krachttraining? - joh, echt!

Logisch, bij krachttraining worden vooral de spieren getraind. Maar wat gebeurt er dan precies met het lichaam tijdens en na de krachttraining?

Heel eenvoudig: Tijdens de krachttraining worden de spieren overmatig belast en hierdoor ontstaat een groeistimulans. Dit zorgt ervoor dat meer eiwitten worden opgeslagen. Dit moet je je zo voorstellen: Bij een intensieve krachttraining 'beschadig' je je spieren, die in de regeneratiefase genezen en aanvullend worden versterkt. De spieren groeien en worden stuk voor stuk groter om op de volgende belasting voorbereid te zijn.

Calorieverbruik bij krachttraining:

Hoe meer spiermassa je dus hebt, hoe meer en langdurig je dus calorieën verbrandt. Een kilo spieren verbrandt, in vergelijking met een kilo vet, drie keer zoveel calorieën! Zo kan een kilo spieren je energieverbruik in rust verhogen met 100 calorieën per dag.

Spieren werken, net als een motor, ook wanneer ze niet gebruikt worden! Als je dus regelmatig aan krachttraining doet, hoef je op dagen dat je niet sport helemaal geen slecht geweten te hebben. Want ook als je rust en zelfs als je slaapt werken de spieren en verbranden ijverig calorieën. Dit wordt ook wel het naverbrandingseffect genoemd.

Waarom lijk ik slanker, terwijl de weegschaal dit niet aangeeft?

Spieren zijn zwaarder dan vet. 1 kilo spieren hebben aanzienlijk minder volume dan 1 kilo vet. Daarom raden we mensen die af willen vallen aan om het gewicht dat de weegschaal aangeeft te negeren en voornamelijk op hun spiegelbeeld te vertrouwen. Voor het verbranden van vet raden we twee trainingsmethodes aan:

• 1. Krachtuithoudingsvermogen: voor beginners is het goed om met deze training te beginnen. Hierbij train je met een geringe belasting maar herhaal je je oefening heel wat keren. Het is daarbij het doel om de weerstand van de spieren doelgericht te vergroten en tegelijkertijd ook nog vet te verbranden. De herhalingen moeten niet zo snel mogelijk uitgevoerd worden en bij minimaal 50 keer liggen. Vanwege de geringe belasting worden ook alleen maar korte pauzes van een halve tot een hele minuut aangeraden.


• 2. Klassieke krachttraining: voor gevorderden en ervaren sporters is het een goed idee om de tegenovergestelde trainingsmethode toe te passen. Hierbij gaat het om een hoge intensiteit en een beperkt aantal herhalingen. Geheel conform het motto: no pain, no gain. De keuze van de gewichten moet uitdagend, maar desondanks draagbaar zijn. Bijzonder zweterig is deze manier van trainen niet, maar buitengewoon effectief voor de spieropbouw is hij wel.

Wat is maximale krachttraining?

Onder maximale krachttraining verstaan we het maximaliseren van de spierkracht ofwel het vergroten van de maximale kracht. Zoals de naam al doet vermoeden is de maximale kracht de grootst mogelijke kracht die onze spieren kunnen tillen bij een enkele herhaling.

Om de eigen maximale kracht bij bepaalde krachtoefeningen te bepalen, kan men de betreffende oefeningen met het grootst mogelijke gewicht uitvoeren. Normaal gesproken gaat het hierbij om gewone oefeningen, zoals kniebuigingen, deadlift en bankdrukken. Het aantal herhalingen wordt, vanwege de hoge belasting, zo laag mogelijk gehouden (1-5).

Het is bovendien niet aan te raden aan deze manier van trainen te beginnen zonder opwarming of wanneer je nog beginner bent (!). Doel van de maximale krachttraining is niet het opbouwen van spieren, maar van kracht ofwel het vergroten van de kracht van de reeds opgebouwde spiermassa.

Krachttraining voor vrouwen

Veel vrouwen zijn bang dat ze door krachttraining hun vrouwelijke vormen verliezen en er 'mannelijk' uit zullen gaan zien. We kunnen deze vrouwen geruststellen. Dit is al lang ontkracht en niets meer dan een mythe.

Want om bovengemiddelde spieren op te bouwen zouden vrouwen bijna elke dag extreme gewichten moeten heffen, buitengewoon veel moeten eten en gebruik moeten maken van preparaten die het lichaam hormonaal beïnvloeden. Bij een evenwichtige krachttraining doe je veel goeds voor je lichaam: Je versterkt het lichaam, geeft het een mooie, duidelijke vorm, verstevigt je huid (kernwoord cellulitis) en versterkt je zelfbewustzijn.

De overbekende probleemzones kun je door doelgerichte spiertraining ook in vorm brengen. Daarbij is een combinatie van cardio en krachttraining ideaal voor vrouwen - in het beste geval op afzonderlijke dagen.

Krachttraining voor hardlopers

Bij krachttraining moeten hardlopers eraan denken spiergroepen te trainen, die specifiek van belang zijn voor de spieren die bij het hardlopen worden gebruikt.

Kniebuigingen op één been, ook wel een pistol squat genoemd, in plaats van klassieke kniebuigingen of hoge step-ups zijn, bijvoorbeeld, zinvolle oefeningen voor een hardloper. Op één been op en neer springen is ook een goede oefening, die niet mag worden verwaarloosd (probeer het maar eens een minuut lang). Verder zijn alle oefeningen, die het spiermechanisme bij het hardlopen nabootsen bijzonder aan te bevelen.

Daarnaast kunnen hardlopers met krachtroutines beginnen, die de spierkracht snel en in horizontale richting traint. Hierbij zijn vooral gewichtsvesten heel populair bij hardlopers. Met wat extra gewicht kan de hardlooptraining worden geïntensiveerd waardoor het effect van de training wordt vergroot en er extra vet wordt verbrand. Hierbij is het echter verstandig om een kleiner gewicht te gebruiken. Gewichtsvesten vanaf 5-10 kg zijn daarom eerder geschikt voor een klassieke krachttraining.

Krachttraining thuis - we hebben alles wat je nodig hebt

Bij krachttraining denken de meeste mensen aan lange of korte halters. Dat zijn natuurlijk ook klassiekers en geweldige trainingstools om het hele lichaam effectief op traditionele wijze te trainen. Bij ons vindt je talrijke apparaten om je spieren effectief en tijdbesparend te trainen, gewoon lekker thuis.